今回は、自宅で誰でも簡単に取り組めるトレーニングメニューについてご紹介します。
「子育てや仕事でジムに行くお金も時間もない」という悩みをお持ちの方も少なくありません。
そんな方の為に、上半身、下半身、初心者の方でも自宅で十分に効果を感じられるトレーニングメニューをご紹介していきますので、是非参考にしてみてください。
腕立て伏せ
自重トレーニングの定番とも言えるメニューでしょう。
ポイントとして
手は肩幅よりやや広め
腕ではなく肩甲骨など胸全体で押す
腹筋を締めて姿勢を安定させる
上記を意識して行うと大胸筋により刺激が与えられます
まずは20回を2セットできることを目標にやってみましょう。
懸垂(けんすい)•チンニング
ぶら下がれる場所などが必要になりますが
自重トレーニングでもとても効果のある懸垂。
腕立て伏せが胸など上半身の前側を鍛えるのに対して、懸垂は上半身の後側を鍛えます。
形を意識する等いろいろありますが、まずは連続して10回連続してできることを目標にしてやってみましょう
プランク
腹直筋を始め、お腹周りの筋肉の全体的に効果のあるトレーニングです。
一般的な腹筋というと両手を頭の後ろに組んで体育座りの姿勢から上体を上げ下げするシットアップを連想される方も多いと思いますが
このプランクは、身体が正しい姿勢をキープしようとする力を伸ばすのに効果的です。
うつ伏せの状態から両肘、両足つま先だけ地面につけて身体を浮かせます。
キツくなってくると背筋が丸くなり、横から見てアーチ状になるので、そうならないように意識しましょう。
目安としてまずは30秒間キープを2セットできることを目標にしていきましょう。
スクワット
下半身の筋肉を全般的に鍛えるトレーニングです。
肩幅よりやや広めに脚を広げて立った状態から、しゃがんで立ってを繰り返します。
この時に、足のつま先よりひざが前に出ないように、背筋を伸ばしながらお尻を後ろに突き出すようにしていきましょう。
自重でやるなら、まずは100回をノンストップでできるようになることを目指しましょう。
つま先立ち(カーフレイズ)
下半身のさらにひざ下ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
背伸びの状態になるまで上げて下げる動作を繰り返します。
この時に、親指の付け根拇趾球で体重を受けながら上げ下げする意識で行うとより効果的です。
まずは50回をノンストップでできるようになることを目指しましょう。
トレーニングのメニュー以前に何を用意したらいいかわからない。
そんなあなたはこちらの記事もぜひご参考にしてみてください
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